un conxunto de exercicios para a perda de peso

Un simple conxunto de exercicios para a perda de peso na casa, deseñado para o diario 20 minutos lección. Eficaz de redución de peso e estudo das áreas de problema a través dun exercicio efectivo.

prensa

Non toda muller pode gabar-se de unha figura perfecta, que ela xenerosamente dotado por natureza. A maioría das mulleres e as nenas teñen unha gran cantidade de traballo sobre o seu corpo para acadar sedutor formas. E non todos eles, por desgraza, pode dar o luxo de regularmente ir ao club de fitness para adestramento en diferentes circunstancias. Pero, a fin de efectivamente reducir o peso, presione os músculos por un longo tempo para corrixir o resultado, é posible adestrar na casa. Nós ofrecémoslle un simple conxunto de exercicios para a perda de peso na casa, que vai axudar a se librar da graxa en áreas problemáticas e mellorar a saúde xeral.

Exercicios para reducir o peso e fortalecer o músculo corset

Para conseguir un bo resultado nun curto espazo de tempo, require unha visión ampla para perda de peso. Ten que non só adestrar fisicamente, pero tamén para revisar a súa dieta. Eliminar a partir dos alimentos de produtos de fast food de fariña de trigo, azucre, refrixerantes, ácidos, frito e alimentos salgados. Probe comer máis proteína e beber polo menos 2 litros de auga pura ou té verde ao día.

Probe cambiar a súa forma de vida: en vez de asistir súas series favoritas ir á piscina ou ir correndo no Parque, dar un paseo en bicicleta ou en bicicleta estacionaria. E, por suposto, tentar anular a diario por 20-30 minutos sobre estes exercicios para perda de peso.

  1. Un Clásico "Plancha". Esta é unha forma eficaz estática exercicio para un curto período de tempo vai axudar a fortalecer todos os grupos musculares, e tamén contribúen a queimar graxa en áreas problemáticas. Para a súa implementación non require equipo especial ou inventario, no curso do exercicio, pode cambiar un pouco a posición dos membros, experimento co número de puntos de apoio, así, afectan a distintos grupos de músculos e aumentar a súa resistencia.

    Posición de partida – propenso posición na recta brazos, mans punto para adiante e poñer unha liña vertical cos ombros. Cabeza, costas, lombos e as pernas deben estar en liña recta, queixo lixeiramente levantada. Presione os seus músculos abdominais, tentar manter as costas rectas e non dobrar os xeonllos. Bloqueo corpo en esta posición durante 1 minuto, e entón comeza a abaixo nos seus xeonllos ou atacar unha pose "Can fociño abaixo" para dar os músculos un descanso.

    Para obter bos resultados, facendo o "plancha" todos os días, tamén é recomendable para aumentar o tempo de exercicio por 30 segundos cada 2-3 días, gradualmente, levando-o até a 3 minutos.

  2. torsión
  3. O Burpee exercicio é unha boa forma de se librar do exceso de graxa e acadar unha máis delgado figura. Cando executado, utiliza todos os grupos musculares e acelera o metabolismo, polo tanto peso extra vai derreter ante os nosos ollos.

    Sente-se na súa cadeira, poñendo a palma da man na fronte del na ancho do ombreiro. Ao rematar, facer o salto de pernas de volta, levar a énfase deitado sobre o directa mans (un clásico posición para push-UPS). Usar o seu abs e músculos das costas, e, á vez, ir dous pés na posición orixinal, as mans deben manterse estacionaria. Tomar un alento e ir ata o máis alto posible, levantando as mans e movendo-se sobre os seus ombreiros.

    Sen parar para unha pausa de novo, por favor, acepta as miñas burpees, e repita a secuencia 12-15 veces no ritmo máis rápido.

  4. correa
  5. "Salto da Estrela" práctica do músculo do corazón, acelerar o metabolismo, fortalecer o tecido óseo, pero tamén os músculos dos brazos, pernas, estómago e volta.

    Estar nunha posición de pé preto un do outro, en liña recta brazos cara abaixo ao longo do corpo. Ao mesmo tempo, remata, ir ata a poucos centímetros do chan, estender as pernas ombreiro ancho ademais, e os seus brazos para os lados (pode clap hands). Remata e volver á posición orixinal.

    Facer 2-3 conxuntos de 15-20 saltos. Preste atención para a súa respiración – respiracións tomar través do seu nariz e remata pola boca.

saltando

Exercicios para un apartamento estómago e cintura

saltando

Moitas mulleres afrontan o problema da deposición de graxa no abdome e flancos. Para se librar deles vai estes exercicios para a perda de peso eficaz e sinxelo.

  1. Perna levanta a partir da posición pron destinadas a reforzar a sección inferior da abdominais, cintura e volta.

    Mentir sobre un plano duro superficie, coloque as mans sobre os lados ao longo do corpo ou detrás da súa cabeza e interlock na pechadura. Ao levantar o pé probe a non rasgar a parte superior do corpo do chan e arco súa parte inferior das costas. Lentamente levantar dúas pernas ata un ángulo de 45 graos, manteña esta posición por 10-15 segundos, a continuación, lentamente volver á posición inicial. Vostede non pode poñer os pés no chan, a continuación, vai crear máis carga sobre os músculos abdominais.

    Repita este exercicio, polo menos 15-20 veces o número de conxuntos é de 2 a 4.

  2. flat-estómago
  3. "Bicicleta" cunha torsión – un dos exercicios máis eficaces para abdominal desenvolvemento, perda de peso e moldes o corpo do abdome e da cintura.

    Deite-se de costas sobre un plano duro superficie (o chan ou exercicio Mat), escápula e pelve debe tocar o chan. Dobrados nos cóbados e as mans detrás da súa cabeza, mans interlock na pechadura, e dobrar as pernas. A continuación, á vez, levantar a parte superior do corpo (cabeza, brazos, ombros), estirando os músculos abdominais, e levantar os pés do chan a unha altura de 40-50 cm por debaixo dos xeonllos foron dobrados nun ángulo de 90 graos. Alternativamente dobrar as pernas, imitando o Ciclismo e tentar tocar cóbado oposto rótula, facendo a torsión.

    Facer 10-20 repeticións en cada perna. Tras unha breve pausa, poden facer outro 2-3 conxuntos.

levantamento de pernas

Perder peso en coxas e nádegas

en prensa

O exercicios que facer para perder peso en coxas e nádegas será discutido máis adiante. Iso regularmente, e en 3-4 semanas vai ser capaz de avaliar os primeiros resultados.

  1. Saltando de unha profunda agachamento. Este exercicio fortalece e formas forma de nádegas e quadríceps, mellora o metabolismo e promove a perda de peso global. Durante a execución, saltos desde o agachamento ten que seguir a técnica correcta e respiración para aumentar a carga pode utilizar un especial de ponderación.

    Tomar un relaxado, plana rack, estender as pernas ombreiro ancho ademais, mans cruz seu peito ou interlock na parte de atrás do castelo. Tomar unha moderadamente respiración profunda e sentir-se para abaixo, de xeito que as súas coxas eran paralelo ao chan, tomando coidado de non rasgar os pés fóra do chan. Se ten o adestramento físico, pode sentir-se a continuación. Ao mesmo tempo expira, presione os músculos das coxas e nádegas e ir cara arriba con forza máxima. Cando o pé cae ao chan, inmediatamente volver á posición de agachamento e repita a secuencia.

  2. O aumento das nádegas. Para este exercicio que vai ter unha baixa estable cadeira, banco ou Otomán.

    Deitarse no chan de barriga para arriba xunto a pilar que a sede foi enviado a vostede. Directo mans espallalas-los separados ou xuntos na parte de atrás. Dobrar as pernas nun ángulo de aproximadamente 90 graos, saltos poñer no bordo do asento. Apoiado nunha cadeira, levantar a súa pelve para unha altura de 30-50 cm, para a coxa e torso formar unha liña recta. A cabeza, ombreiros e escápulas, cando realizar este exercicio non ten que saír do chan. Bloqueo corpo en esta posición por 5-7 segundos, a continuación, baixo as súas nádegas case ata o chan, sen tocalo, e dende esta posición comezar o seguinte repetición.

    Facer o exercicio 15-20 veces, tomar unha pequena pausa e facer outra en 2 sets.

hip

Seguir a diario suxeriu complexo, observar unha luz dieta, moverse máis, e despois de un mes a balanza vai amosar en 5-9 quilos menos.

O exercicio é destinadas a grupos musculares: Prensa