A nutrición adecuada para a perda de peso na casa

Os quilos extras non decorar a ninguén e causar unha serie de trastornos, cando a selección de roupa. Pero este pinprick é só "a punta do iceberg." Por riba do peso, moitas veces leva a graves problemas de saúde, como as enfermidades cardiovasculares, trastornos metabólicos, diabetes e mesmo cancro. Na loita para a harmonía é importante para desenvolver unha dieta saudable, e neste artigo, vai aprender como organizar a dieta de perda de peso e gardar o resultado.

Os principios básicos da boa nutrición para a perda de peso

Os principios básicos da boa nutrición para a perda de peso

O que constitúe unha nutrición adecuada? Este é un patrón de alimentación en que o corpo recibe todo o necesario para o funcionamento normal de substancias na cantidade correcta. O saldo de proteínas, graxas, hidratos de carbono, e inxestión diaria de calorías quilos extras non vai ser "adiada" sobre os lados e cadros. O corpo vai gastar todo o obtido a partir de alimentos substancias para funcionar normalmente.

Entón, como comer para normalizar peso?

Este terá que respectar as seguintes regras:

  • Non comer de máis. Segundo nutricionistas, unha parte para unha única comida precisa para caber na palma da súa man. Polo tanto, é necesario gradualmente, sen sobrecargar o estómago.
  • Comer 4-5 veces ao día. Frecuente a inxestión de pequenas porcións de alimentos axuda a acelerar o metabolismo, o que axuda a normalizar o peso.
  • Para consumir a diario, polo menos 1,5 litros de auga. Sorprendentemente, moitas veces a xente confunde a fame con sede. A cuestión é que a auga non é só o líquido, que contén sal e oligoelementos necesarios para as células, e na súa falta do corpo indica iso, causando unha falsa sensación de fame.
  • Para reducir a cantidade de rápido hidratos de carbono. Son ricos en proteínas, tales como pan de trigo, bolos, galletas, brownies e scones. Se quere doce, é mellor para comer unha porción de chocolate escuro.
  • Para enriquecer a dieta de "lento hidratos de carbono". Estes inclúen millo, trigo, avea fariña, pan e pulir arroz.
  • Para supervisar a cantidade de graxa na dieta. Como hidratos de carbono, promover unha rápida perda de peso. Para reducir a cantidade de graxa pode minimizar o consumo de carne de porco, aceite de manteiga e aceite de xirasol, aceite de peixe, queixos e outras cousas.
  • Comer alimentos ricos en proteínas. Rexeitar carne de porco, debe entrar na dieta de carne, polo, Pavo, coello. Estes alimentos son ricos en proteínas, graxas e hidratos de carbono en eles son moi baixos.
  • Probe a non comer frito. Cando produtos similares usa aceite vexetal que contén moitas graxas. Polo tanto, a elección dos pratos deben unirse ao principio: "o que cociñar ou asar, é mellor non para fritir".
  • Para entrar na dieta de froitas e vexetais frescos. Este alimento é rica en vitaminas e fibra, que promove a rápida limpeza do intestino e impide a formación de depósitos e fecal pedras.
  • A consumir produtos lácteos. En iogur, leite fermentado cocido e baixo contido de graxa iogur contén cepas de bacterias beneficiosas que axudan a manter a normalidade flora intestinal, o que contribúe á rápida descomposición dos alimentos.
  • Para reducir o consumo de sal. O feito de que o sal retén a auga no corpo, causando edema, na que o líquido é drenado máis lento. E deben ser excluídos da dieta de ketchup, maionesa e varios salsas.
  • Para evitar o alcohol. Inebriante bebidas non só combustible o apetito, pero tamén conteñen unha gran cantidade de calor.
Consello. As restricións e os cambios de alimentación comportamento, é o estrés. Por esta razón, de ir en unha dieta saudable, gradualmente, dando o seu corpo unha oportunidade para adaptarse.

Cal é o separada e comidas menores

Cal é o separada e comidas menores

Separación de enerxía é un concepto que está baseado na idea de que a combinación certa de alimentos.

Para unirse a este réxime, deberán observar as seguintes regras:
  1. Comer máis legumes, froitas e ensaladas, toma-los como base para a razón formulación.
  2. Os hidratos de carbono para ser consumido ademais de proteínas e ácidos de froitas.
  3. Para comer diferentes tipos con un intervalo de 4-5 horas.

O sistema permite que o corpo para funcionar correctamente e elimina o risco de comer de máis.

Alimentación fraccionada implica comidas frecuentes en pequenas cantidades.

As principais regras son:
  • alimentado por 4 a 6 veces ao día;
  • a inxestión de pequenas porcións (non máis de 300 g a un tempo);
  • minimizar sal e azucre na dieta;
  • proporción adecuada de proteínas, graxas e hidratos de carbono (30%/30%/40%);
  • as comidas ao mesmo horario.

Comer en conformidade con estas normas permite que rapidamente dixerir e acelera o metabolismo.

Corrixir a conta de calorías na casa

Que cantidade de calor é considerado normal para o consumo diario? Iso depende do sexo, peso e altura da persoa e a súa actividade física.

Corrixir a conta de calorías na casa Para calcular o número exacto, utilizar a seguinte fórmula:
  • para as mulleres: TMB= 9.99 de DÓLARES*peso/kg + 6,25 *altura/cm 4.92 *idade – 161;
  • para os homes: TMB = 9.99 de DÓLARES*peso/kg + 6,25 *altura/cm 4.92 *idade + 5.

Para máis cálculos, o resultado ten que ser multiplicado por un factor de actividade física.

A actividade humana klassificeret:
  • mínimo (ou ningún exercicio) — 1,2;
  • luz (luz exercicio ou camiños) — 1,375;
  • moderado (adestramento 4-5 veces por semana) de 1.46;
  • por riba da media (un adestramento intenso 5-6 veces por semana) — 1.55 V;
  • aumentou (exercicio diario) — 1,64;
  • alta (diario exercicio intenso) — 1,72.

Para os que queren perder peso necesidade de reducir o resultado en 10-20%, dependendo do número de quilos extras. Para manter o corpo número de masa non cambia.

Exemplo: unha muller de 35 anos de idade, peso 62 kg, altura de 160 cm, medio actividade.

TMB = 9,99*62 + 6,25*160 — 4,92*35 – 161 = 1286

Norma de calorías = 1877 kcal

A perda de peso, = 1877-15% = 1596 kcal

Como resultado, a muller con estes datos para manter a perda de peso diario necesaria kcal 1877, e para reducir 1596 kcal.

Nota. Moitas persoas teñen dificultade para a conta de calorías. Isto vai axudar non só as etiquetas dos produtos, pero tamén especiais de análise que son fáciles de atopar en Internet.

Coa súa axuda, pode descubrir o contido calórico e o nivel de Proteínas, Graxas, hidratos de carbono e non só produtos individuais, pero tamén comida. Para iso, terá que escribir o nome e volume de ingredientes e o programa pode calcular os datos desexados.

Mostra menú alimentación adecuada para unha semana — as mellores receitas de almorzos, Xantares, ceas e lanches

Dieta adecuada

Ao planificar unha dieta, debe referirse a lista de alimentos, polo que vai ser máis fácil para reconstruír. A continuación amósase un exemplo de menú para unha semana a unha alimentación 6 veces ao día. É importante ter en conta que o intervalo entre as comidas deben ser de 2 a 3 horas.

O primeiro día
  1. Fariña de avea con froita ou bagas, ovo cocido, té ou café.
  2. Iogur, Mazá, pan.
  3. Sopa de cogumelos, carne cocida, ensalada de verduras.
  4. Iogur e froitos secos.
  5. Cocido de peixe fraco, guisos, legumes.
  6. Iogur, laranxa.
Día dous
  1. Cottage baixo contido de graxa queixo, pan, té ou café.
  2. Ensalada de froitas, un vaso de leite callado.
  3. A sopa de galiña, guisos, legumes.
  4. Ensalada con cenorias e mazás, té verde.
  5. Cebada papas de avea na auga, navegación, carne, legumes frescos.
  6. Iogur Natural, sen aditivos, Apple.
Día tres
  1. Muesli con noces e de baixo contido de graxa iogur, e té.
  2. Iogur Natural, Apple.
  3. Sopa, cocido de peixe, legumes frescos.
  4. Queixo Cottage, iogur.
  5. Cocido de polo sen pel, trigo sobre a auga.
  6. Un vaso de iogur, algúns froitos secos.
Día catro
  1. 2 ovos cocidos, pan, té.
  2. Ensalada de froitas, iogur.
  3. Sopa de peixe, legumes no vapor.
  4. Iogur Natural, noces.
  5. Rissóis de carne magra cocido, ensalada de legumes frescos.
  6. Un vaso de iogur, froitas ou froitos.
Cinco días
  1. Papas de avea na auga coa adición de froitos secos, té.
  2. Ensalada de verduras, un vaso de leite callado.
  3. Sopa de polo, de verduras guiso.
  4. Iogur de froitas.
  5. Boliñas de peixe ao vapor papas de millo.
  6. Un Vaso de iogur, froitas secas.
Día seis
  1. Queixo Cottage-mestura de froitas, ovo cocido, té.
  2. Iogur con adición de froitos.
  3. Sopa de verduras, carne cocida, trigo cereais.
  4. Cocido de cabaza, iogur.
  5. Polo, ensalada de legumes frescos.
  6. Un vaso de iogur, froitas secas.
O sétimo día
  1. Avea con auga, froitos secos, pan, té.
  2. Iogur e froitos secos.
  3. Sopa de peixe fraco, ensalada de legumes frescos.
  4. Froita ou bagas, iogur.
  5. Ensopados de carne, trigo mouro.
  6. Un pouco de queixo cottage, unha Mazá.
Importante! A última comida debe ser non máis tarde do 4 horas antes de deitarse.

Que os resultados poden ser alcanzados coa nutrición adecuada

Cando un normaliza o poder no seu corpo os seguintes cambios ocorren:
  • acelerada procesos metabólicos;
  • a dixestión normal;
  • redución dos niveis de colesterol en sangue;
  • oportuna mostra de produtos do metabolismo;
  • aumenta a inmunidade.

Debido a estes cambios e reduciu o peso corporal. É importante lembrar que unha persoa saudable o exceso de quilos pode non ser, e coa restauración dos procesos vitais e peso normal.

Como comer para unha rápida perda de peso

Correctamente organizar a súa dieta en presenza de exceso de peso pode perder de 2 a 4 kg por mes.

Pero se quere acelerar este proceso, terá que respectar as seguintes regras:
  • comer fraccionada, cada 2-3 horas en pequenas porcións;
  • tempada de alimentos con canela, cravo, pementa e cilantro, que acelerar os procesos metabólicos;
  • beber polo menos 2 litros de auga ao día;
  • para beber o té verde, promove a limpeza rápida do corpo;
  • servizos de masaxes e sauna para unirse á piscina;
  • deportes.

Ademais, precisa para pasar máis tempo ao aire libre, non utilizar o Ascensor e máis andar.

A nutrición adecuada e exercicio

Actividades físicas permiten non só máis rápido para perder peso e mellorar a saúde xeral e para manter o ton muscular. Isto é moi importante porque moitas mulleres teñen notado que, despois de perder os quilos extras corpo parece suave e feo. Isto pode evitarse se visitar o ximnasio ou regularmente facer na casa.

A nutrición adecuada e exercicio

Un conxunto de exercicios que pode incorporarse ao seu criterio. Se o obxectivo é a transferencia de graxa en músculo, axuste aeróbic, saltar corda, agachamentos e outros de adestramento de peso.

E, a fin para o corpo en un curto espazo de tempo adquiriu unha forma suave, é mellor facer ioga, danza ou a natación. Estes exercicios axudan non só a corrección, pero tamén fortalece o sistema cardiovascular e respiratorio sistema, pero tamén fai unha muller flexible e de plástico.

Como manter o resultado da perda de peso

Cantas veces non escoitamos as mulleres reclamando que perdeu tan difícil o quilos logo volveu, levando con el un par de "irmáns"! Desafortunadamente, este é un problema moi común.

Como gardar o resultado despois de que o peso veu de volta á normalidade?

Vai ter para realizar algunhas regras simples:
  • para cumprir con dieta e comer ao mesmo tempo;
  • supervisar o contido calórico dos alimentos e a proporción de Proteínas, Graxas, hidratos de carbono na dieta;
  • beber polo menos 1,5 litros de auga por día;
  • probe a non usar doce, afumados, gordo, e carbonatadas e bebidas alcohólicas;
  • durmir polo menos 8 horas ao día;
  • non comer de noite;
  • moito andar no aire fresco;
  • practicar o esforzo físico.

O máis importante, lembre que o cumprimento das normas de alimentación saudable non é unha medida temporal para perder os quilos extras e estilo de vida. Siga estes principios e que nunca vai ver o asustado figuras en escalas e desagradable "bagels" na cintura.

Erros comúns ou por que non o peso vai

Se tenta perder peso foron en balde e o peso aínda non ir lonxe, non hai necesidade de pánico. É máis sensato para realizar as súas propias accións e detectar erros.

Eles poden ser:
  • a falta de Almorzo;
  • comida polo menos 4 veces por día gran parte;
  • tarde e saudable ceas;
  • o incumprimento co contido calórico e saldo de Proteínas, Graxas, hidratos de carbono;
  • o abuso de produtos de proteína, debido a que hai un activo contratación de masa muscular;
  • a falta de exercicio;
  • monótono exercicios;
  • a falta de sono;
  • nerviosismo e estrés;
  • tomar certos medicamentos.

Falando sobre erros, para non mencionar o Tabaquismo. Este costume en si é prexudicial para a saúde e poden causar trastornos metabólicos, debido a que ocorrer, "carreira" peso. Ademais, moitas persoas queren refrescar a respiración despois fumaba cigarros, usado goma de mascar, caramelos ou pastillas que conteñen grandes cantidades de azucre.

Pero se fai todo correctamente, de acordo coas recomendacións anteriormente, o peso vai volver axiña á normalidade e vai estar no nivel desexado.