Perder peso en 3 semanas: programa de formación

O principal moza para todos de 3 semanas debe ser intenso circuíto de formación (non esqueza sobre o adestramento!), desenvolvido polo noso experto – o dobre campión de Europa en fitness, mestre adestrador, ximnasio club "Clase Mundial Romanov".

exercicio para perda de peso

O programa de formación para a primeira semana

Luns: poder + cardio
Martes: cardio
Ambiente: poder
Xoves: cardio
Venres: poder + cardio
Sábado: resto
Domingo: resto

CARDIO: elección da semana – camiña rápida ou lenta Correr sobre o pulso de 60-70% de lonxitude máxima de 1 hora. De feito, o límite superior do pulso é determinado pola fórmula:
(220 – idade) x 0,7

O PODER PROGRAMA vai ter que Tratar con serio, pero aínda a opción proposta o mínimo é tedioso e o máis harmonioso. A formación está dividido en 2 pezas – 2 pequeno círculo.

Primeiro 3 veces correndo o primeiro deles (entre a "velocidade" é de 60 segundos). A continuación 3 minutos de ir e comezar o segundo círculo, actuando no mesmo patrón: pasamos 3 veces con unha pausa entre eles en 60 segundos. Todos!

A primeira rolda

Lung atrás

  • Estar de pé: ancho do ombreiro dos pés da pelvis, mans na cintura. Dar un paso atrás e caer nunha profunda estocada, flexión ambos os xeonllos a 90 graos.
  • Empurrar o talón da perna de apoio do chan e volver á posición inicial. Para completar 20 repeticións dun lado a continuación, o mesmo no outro.

Deadlifts con halteres

  • Para poñer os pés sobre o ancho da pelve, un pouco dobre seus xeonllos e pegar o halteres pesando kg 4-5 (as cunchas están á fronte das coxas).
  • Mantendo a curva na súa parte inferior das costas, tomar pelve volta e inferior do corpo paralelo ao chan. Halteres neste punto, ten que tipo de diapositivas en pé – manter as cunchas tan preto como sexa posible para el.
  • Para volver á posición inicial. Para facer o 20 de iteracións.

Impulso na costa

  • Facer a posición "deadlift": pelve retraído, xeonllos levemente dobrados, de volta en liña recta, en cada man un haltere con peso 4 kg.
  • Mantendo a pequena curva na parte inferior das costas e traendo as omoplatas para a columna vertebral, tirar as cunchas cara á parte inferior do abdome. Esta é unha repetición. Para facer 15-20.

Flexións

  • Obter no push-up posición: de pé sobre o ancho da pelve, corpo estirado en liña recta da cabeza aos pés. Abaixo todo o corpo, non podrecendo parte inferior das costas e sen levantar unha pelve no piso de arriba.
  • Para facer 12-15 repeticións. Se é difícil para realizar o exercicio de xeonllos.

O reverso de torsión (fondo de prensa)

  • Deite-se de costas: sacar as mans detrás da súa cabeza, e de pé para dobrar para facer dous ángulos rectos no xeonllo e articulacións da cadeira, costas presionado para o chan.
  • Manter o corpo estacionaria, debido ao estirar os músculos abdominais para tirar a pelve fóra do chan. Para volver á posición de partida, xeonllos non dobrar. Facer 20-30 repeticións.

O segundo círculo

Rapto de brazos con pesas na man

  • Levante-se en liña recta co seu ancho do ombreiro dos pés da pelve e lixeiramente os xeonllos dobrados. Un haltere (2-3 kg cada un) para manter a cadeira nivel, cóbados lixeiramente dobrados e desdobrar.
  • Sen cambiar o ángulo no seu cóbados, levantar as mans cara arriba a través lados ata paralelo co chan.
  • Importante: probe a non tirar os ombreiros para os oídos. O punto final do ombro, cóbado e man debe ser de aproximadamente o mesmo nivel. Para volver á posición inicial. Para facer 20 repeticións.

A extensión das mans en a inclinación con halteres (2 kg)

exercicio
  • Facer a posición "vara na costa": corpo paralelo ao chan, xeonllos levemente dobrados, o haltere levado para a parte inferior do abdome (Un). Estique os brazos paralelos ao chan (B). Para trae-los de volta é unha repetición. Para facer 20.

Rapto da cadeira mentres estaba deitado

  • Poñer no nocello pesos. Deite-se de lado (un brazo baixo a súa cabeza, a segunda é convenientemente repousa sobre a Alfombra) e dobrar a parte inferior do xeonllo para a sostibilidade.
  • Sostendo os músculos abdominais en constante tensión, levante a parte superior da perna paralelo ao chan ou lixeiramente superior. Membro inferior (non completamente no chan, só tocar os seus pés) – e de novo ascenso ata.
  • Facer 30 repeticións deste lado. Ademais, co fin de non perder tempo en balde, para proceder ao seguinte exercicio deitado no mesmo lado: agora a traballar a parte inferior da perna.

Traendo a cadeira mentres estaba deitado

  • Estirar a parte inferior da perna e superior para poñer na fronte dela, flexión de xeonllos a 90 graos (Perna e pé no chan). Sen flexión do membro inferior a animar-la. Realizar 30 repeticións.
  • Entón rolar e non é o mesmo a manipulación dos pés: en primeiro lugar o 30 de elementos "de hip rapto", e o mesmo para "traer".

Clásico de torsión (superior de prensa)

  • Deite-se de costas: mans dobradas na fronte del, pernas preto de 90 graos – de xeito que a parte inferior das costas presionado para o chan. Lentamente, levante os ombreiros e escápulas: eliminar unha vértebra despois do outro – para a cintura.
  • Tamén leve a volver á súa posición orixinal. Realizar 20-30 repeticións.

* No ximnasio estes exercicios poden ser realizada deitado e en especialmente deseñado simuladores. É importante lembrar este:

  • No primeiro caso (rapto das pernas) para manter o seu back up de altura, aumentar os cadros para o lado en que o ángulo de non máis de 45 graos (este é o límite das articulacións), non facer movementos na parte inferior das costas e non rasgar-la de volta da máquina non inclinación da pelve.
  • Completar o elenco, respectar as mesmas regras, ademais de volver á posición inicial non idiota, pero ben, se non, hai un risco para estirar a parte interna das coxas.

O programa de formación para a segunda semana

Luns: poder + cardio
Martes: cardio
Ambiente: poder + cardio
Xoves: cardio
Venres: poder + cardio
Sábado: resto
Domingo: resto

CARDIO: Agora é máis – 5 exercicios, tamén por 1 hora e media ritmo. Os días de adestramento de forza de traballo, do mesmo xeito como na primeira semana. O resto de vós: levantar o ángulo na esteira por 4-5 graos. Tamén é importante para unirse aos límites da frecuencia cardíaca (60-70% de max) – viaxe a velocidade un pouco menor.

PODER PROGRAMA: Continuar a "spin" o plan da primeira semana (run primeira, entón segunda rolda). Ademais, tamén se pode complicar a carga: en vez de descanso dentro dos círculos para saltar corda para 60 segundos. Movendo-se a primeira parte para o segundo exercicio, tamén pode saltar 1 minuto: o tempo para relaxarse e preparar os equipos terá 2 minutos.

O programa de formación sobre a terceira semana

Luns: poder + cardio
Martes: cardio
Ambiente: poder + cardio
Xoves: cardio
Venres: poder + cardio
Sábado: resto
Domingo: resto

CARDIO: Cambiar o concepto. Os días de adestramento de forza pode camiñar ou correr cara arriba – 4-5 graos de inclinación da pista (dentro de 1 hora). Nos outros dous para realizar o período de formación. Por exemplo, este:

2 minutos: camiñar (warm-up);
4 minutos: correr a un ritmo cardíaco 70% da máxima;
2 minutos: incorporarse o ritmo ata que a taxa de corazón 80% da máxima;
2 minutos: resto no pulso 60% da máxima.
Todo o que precisa para derrotar o 5 de tales series (warm-up é realizada unha vez). E, a continuación, ir para descargar prensa (en serio).

PODER PROGRAMA: Non corda entre as roldas non é suficiente.