Exercicios para adelgazamento o abdome, cadeiras e cintura: fotos e recomendacións

A popularidade de dietas, incluíndo extrema, non reducir a importancia do deporte na loita contra a obesidade; sen exercicio físico regular para manter o peso corporal en un nivel adecuado é difícil, porque rápido de peso perdido tamén pode volver rapidamente. Só bo exercicio para perda de peso no diario seu rendemento é capaz de dar a harmonía desexada, sen danos para o corpo. Por suposto, é recomendable cambiar a dieta e estilo de vida, a fin de alcanzar o máis rápido efecto de perda de peso, así como para manter a saúde e a xuventude por moitos anos.

como perder peso rapidamente

A maioría das veces o problema áreas, que tenden a acumular graxa son o abdome, flancos e coxas. Exercicio para se librar dos quilos extras que teñen acumulado en estas áreas deben ser dirixidos para o warm-up e traballo activo dos músculos, así como un Xeneral aceleración do metabolismo, aumentar a oferta de osíxeno no sangue, a eliminación rápida de escoria e toxinas do corpo.

Warm-up antes de clase

Para comezar o adestramento que precisa para organizar o adestramento. Warm-up e o alongamento dos ligamentos e articulacións vai axudar a realizar os exercicios de forma máis eficaz, ademais, vai axudar a preparar os músculos para o exercicio, sen causar dor e fatiga ata o final do mesmo. A principal cousa — non esaxere o warm-up, gastar moito esforzo e traer o corpo para a fatiga e a incapacidade para o exercicio de adestramento completo.

O tempo asignado para o warm-up non debe exceder de 5-7 minutos. Xeral de preparación do corpo pode consistir de Carreira no lugar, pulando corda, por 1-2 minutos. A continuación, ten que quentar os músculos en áreas problemáticas do corpo a través da realización de unha lenta inclinacións, agachamentos, perna balances 10-15 repeticións de cada exercicio. Este exercicio pode axudar a mellorar a circulación sanguínea, acelerar o fluxo linfático e aumentar a taxa de corazón a 140-150 batidas, servindo como unha boa preparación para o seu adestramento intenso.

Exercicios para os músculos de cintura e os lados do abdome

Para facer barriga é plana, hai diferentes conxuntos de clases. A duración total de adestramento para principiantes, 30-40 minutos, por máis que preparado ata 1 hora.

Durante este tempo, pode de forma independente escoller o máis axeitado de exercicios, realización de eles para 20-25 repeticións. É aconsellable para pagar o tempo de actividade física non menos 4-5 veces por semana. Despois de peso estabilización, pode reducir exercicios para 3 veces por semana.

  1. O fácil exercicios para o estómago — flexións no chan, un banco ou Tarxeta de prensa. Para realizar deitarse sobre unha superficie plana, corrixir as pernas e facer sit-UPS ata preto de 90 graos. En un enfoque ten que facer polo menos 20-30 repeticións. Para a formación oblicua músculos abdominais cando o levantamento do corpo quere rexeitar a lado, alternativamente, á esquerda ou á dereita.
  2. Outro exercicio é a seguinte: a partir de supino posición con lixeiramente os xeonllos dobrados pés e as mans deben estar en liña recta detrás da súa cabeza, realizar sit-UPS, mentres lentamente alcanzando unha man para a punta dos dedos.
  3. Para a efectiva a perda de peso embigo corpo preme firmemente para a superficie, e en liña recta perna sobe a un ángulo de ata 45 graos e realizada nesta posición por uns segundos. Para complicar a tarefa pode ser producindo bate pernas no aire, a continuación, lentamente empurra-los para abaixo.
  4. Bos resultados trae o seguinte exercicio: deitado de costas, coas mans baixo as nádegas, está feita unha respiración profunda e diminuíu a respiración. A continuación, as pernas orixe a unha altura de 30-40 cm e son Mahi pernas rectas, polo menos, 5-10 repeticións. Despois de poñer os pés no chan, e caduca.
  5. Outro exercicio sinxelo: na posición supino cos xeonllos dobrados pés no aire para producir ascensores ata a pelve, o lumbar debe ser presionado para o chan, as mans baixo as nádegas.
  6. Non é un exercicio que pode facer o mesmo no traballo ou na fronte da TV. Inhalada, na medida do posible a ser atraídos para o abdome e mantivo neste estado por preto de 10 segundos, a continuación, fixo unha lenta exhalación. O número de repeticións pode ir ata 30-60 para o estado de leve a fatiga.

Ximnasia de adelgazamento embigo

Unha boa forma de se librar da graxa na barriga e os lados para realizar a flexión en 4 partes 20 veces cada unha. Tamén se pode facer agachamentos firmemente preme o seu pé no chan, mentres que tendo en Estados castelo mans alternativamente en cada coxa. Este exercicio é moi eficaz para o estudo da oblicua músculos abdominais.

Ponderado pesos de man trae máis rápidos resultados en dar a harmonía do corpo. Realización de regular ladeiras, pode tomar en cada man halteres con peso 1,5 kg, mentres que a recta brazos levantados por riba da cabeza. Se é difícil para producir inclina cara con dúas mans, un deles máis abaixo.

Un exercicio sinxelo con pesos: de pé sobre o chan presionado contra as plantas deben dobrar lixeiramente os xeonllos, e, a continuación, alternativamente tirar os brazos, mantendo o haltere a perna oposta. Isto permite obliques, que ten un efecto positivo sobre adelgazamento os dous lados do corpo.

Efecto de masaxe é alcanzado polo impacto do hula-Hoop sobre os músculos e subcutánea depósitos de graxa do abdome e os lados, permite que rapidamente alcanzar o desexado slimness da cintura. Para realizar estes exercicios facilmente na casa. A través da compra de un Marco, ten que todos os días para producir máis simple conxunto de clases.

Na posición de pé, poñendo dobrados nos cóbados ao nivel do peito, é necesario intensamente torcer o Marco ao redor da súa cintura para 15-20 minutos con intervalos curtos. Para complicar o problema, alternativamente, estirando os brazos para arriba, e empurrando co pé cara a adiante. Debemos lembrar que na fase inicial non pode ser feita longo adestramento, como o estómago pode aparecer contusións que vai facer imposible para seguir as clases.

Exercicio para perda de peso nos cadros

exercicios para adelgazamento coxas

Sinxelo e fácil de aplicar exercicios para as coxas — os ALTOS e baixos as escaleiras. Este tipo de formación permite que se involucrar os músculos das pernas, coxas e de forma máis eficaz cando cruz directamente a través de 2 etapas. Para facer delgado coxas pode, se quere subir escaleiras sen usar o Ascensor, polo menos 5-7 minutos diarios.

Hai un conxunto de exercicios, que na casa vai traer rapidamente os resultados desexados.

  • Exercicio de muro é a seguinte: é necesario para presionar endereitarse as costas contra a parede, pernas ombreiro ancho ademais, entón, lentamente, deslizando cara a abaixo para a posición cando os xeonllos dobrados nun ángulo recto. Nesta posición, o que precisa para estar polo menos uns segundos, a continuación, lentamente endereitarse a parede.
  • Un dos mellores exercicios para a formación interna das coxas é: de pé recto, os pés lixeiramente máis ancho de ombros, debe ser colocado un pé sobre o nivel do chan en 20-30 cm (por exemplo, usando unha caixa), e, a continuación, lentamente agachamento para unha posición onde as coxas facer paralelo ao chan. Así, parando para a 3-4 segundos, pode chegar ata.
  • Outro exercicio de adestramento parte anterior da coxa: desde unha posición de pé, ancho do ombreiro dos pés distante, ten que atacar un dobrado-xeonllo da perna cara adiante, a segunda cando se coma de volta, de xeito que ela estaba deitada no chan en liña recta. É moi importante manter o equilibrio de mans estendidas, para estar neste estado de preto de 7-8 segundos. Para complicar a tarefa, pegando os halteres pesando 1-1,5 kg.
  • Hai unha forma moi simple exercicio para fortalecer todos os músculos da coxa. Para realizar o que precisa para deitar no chan, as mans colocadas ao longo do corpo, levantar unha perna perpendicular ao chan e facer un movemento circular para 30 segundos en calquera dirección.
  • Interna da coxa ben formas esta lección: deitado sobre o seu lado esquerdo ten que levantar unha recta perna dereita, ben resolve-lo pola man e o pé esquerdo para facer un balance no aire, tirando-o para a dereita. O próximo exercicio é semellante ao outro lado do corpo.
  • Deitado sobre o seu lado esquerdo con pernas rectas, que están situados un pouco por diante do corpo, ten que levantar a perna dereita en un ángulo de 30 graos do chan, a continuación, perna esquerda para facer o curso, tratando de obter-lo dereito. Repetir 10-15 veces en cada perna.

Clase sobre o balón

Bos resultados para a perda de peso nos cadros traer os exercicios realizados co uso de especial balón — fitball.

  1. Deitado no chan, ten que ter un pé sobre a pelota, e a segunda un pouco na dirección da vivenda, a pelve vai subir por enriba do chan. A segunda liña recta perna, ten que realizar movementos ata a posición perpendicular ao chan.
  2. Sentado na Alfombra e concentrando as mans no chan detrás, precisa soster o balón de pé, a continuación, levante o endereitarse a perna ata 40-50 cm, e, a continuación, un pouco curvado, lentamente poñer-los no chan. É necesario para manter o exercicio balón, intentando non caer.

Comida para axudar na perda de peso

En fin efectivamente perder peso, ten que seguir unha dieta adecuada despois do adestramento e antes. Expertos din que aeróbico formación para a perda de peso é o mellor feito na mañá co estómago baleiro. Se a fame, autorizados a comer unha pequena porción de papas de avea, froitos secos, ou unha pequena porción de baixo contido de graxa proteína 30-40 minutos antes do inicio das clases. Unha boa solución é para beber un vaso de té verde antes de clase, que é capaz de acelerar os procesos metabólicos no corpo.

Durante intensa actividade física é importante que a man estaba unha botella de pura non carbonatadas de auga.

A continuación, destacando con un gran volume de fluído, que o corpo precisa para encher as súas reservas en volume suficiente de auga máis rápido se librar de toxinas.

Despois do exercicio é recomendable para comer non máis cedo do que unha hora e media despois da súa graduación. Neste período, o corpo gasta fortemente sobre os procesos metabólicos de calorías obtido a partir de graxa subcutánea reservas. A continuación, considerar tomar alimentos alimentos en cantidade suficiente para manter os músculos fortes e elástica.

Para resumir

En fin efectivamente perder peso, ten que cambiar radicalmente o xeito de vida. Adecuada e saudable dieta, exercicio para perda de peso, o mantemento dun réxime de beber, e deixar de malos hábitos vai axudar a facer o corpo delgado e bonito, así como mellorar a saúde xeral e o humor.