A nutrición adecuada para a perda de peso. Mostra menú para unha semana

As mulleres sempre soñou en ter a figura perfecta, quería ollar perfecto e sedutor, para ter unha figura esvelta e orgulloso postura. Hoxe en día, o desexo de ser delgado e bonito aínda non perdeu a súa relevancia. Para o moderno señora harmonía non é só un fin en si mesmo, é tamén un indicador de sostibilidade e de éxito.

Estes son, probablemente, non hai formas que as mulleres aspiraba a realizar. Eles foron esgotar-se con dietas e xaxún, exercicio en ximnasios, sudoración nos baños e saunas, tomar unha dubidosa pílula milagrosa, etc. mentres tanto, o segredo para manter un corpo esguio reside en un determinado estilo de vida.

menú para perda de peso mulleres

Hai moitas técnicas para dar a figura delgada. Pero o máis importante entre eles é unha dieta adecuada. Que sería de nós, pero se a dieta non é equilibrada e a dieta non foi desenvolvido, os quilos extras vai praga nós e traiçoeiramente a inchar en todas as partes. É importante non só o que comemos, pero como moito. Coñecer o seu propio necesidades fisiolóxicas, pode crear un menú diario e tentar cumprir-lo. Temos que aprender a amar a comida saudable.

Con todo, a preservación da harmonía non significa que ten dar o luxo de rexeitar. Pola contra, a prohibición imposta en calquera produtos, pode levar a consecuencias moi graves, tales como a redución da taxa metabólica. Tamén é posible psicolóxico "rebelión" por parte do corpo.

A chamada universal, sistema de poder, foron desenvolvidos por nutricionistas chamada dieta equilibrada, que é, probablemente, escoitou todo. Máis negocios - todos idea do que é.

Regras de unha dieta equilibrada

Algunhas regras de equilibrada nutrición se aplica a todos, outros aplicar a determinados grupos de persoas e debe ser escollido de forma individual, é moi claro que lactantes e atletas profesionais necesidades son distintas, polo tanto, a súa dieta pode variar.

De universal regras incluído o seguinte:

  • a relación entre proteínas, graxas e hidratos de carbono en produtos que presentan na dieta debe ser de 1:1:4. Unha proporción significativa de hidratos de carbono debido a o feito de que máis do 50% da enerxía que usamos nós obter a partir deles, e non é unha simple de hidratos de carbono - bolos, doces, derivados. Temos en mente hidratos de carbono complexos contido no pan integral, salvaxe e marrón arroz, trigo garupa, etc.;
  • a dieta debe incluír fibra - o chamado fibra dietética, que proporcionan a dixestión normal e produtos de excreción do corpo de vida, non permitindo-lles para estar no intestino. Necesario para ao día coas comidas recibiu preto de 35 gramos de fibra. As súas principais fontes de son farelo, pan de trigo integral, legumes, froitas, sementes;
  • calorías na dieta debe ser racionalmente distribuídos entre o Almorzo, xantar e cea. Cando triplex dieta debe ter 25-30, 50 e 20-25%, respectivamente. Especialmente bo se parte de calorías para tomar en o segundo Café e té da tarde, é dicir, para organizar quinquies dieta. Cando fraccionada dieta, nós pode esquecer-se sobre os excesos e a fame como o máis longos intervalos entre horas, o máis forte o apetito, o máis vai ser servizo;
  • un día para beber unha certa cantidade de auga, como xa foi por riba;
  • debe limitar o uso de azucre e sal - desde o primeiro en romper dentes afectados pel e figura, e a partir do segundo no corpo mantivo fluído e aumento da presión arterial, que pode non afectar a figura;
  • reducir a cantidade de graxa na dieta, non pode caer por baixo dun certo nivel, porque sen eles, non vai absorber vitaminas lipossolúveis non son será o material para a construción de novas células. Lembre que a célula membranas están formadas a partir do colesterol (pingue substancias), que polo que el loitou, pero ten que saber que alimentos graxos ven aproximadamente o 15% de esta substancia, o resto do corpo produce en si. Pero, para se involucrar tales alimentos non paga a pena;
  • ten que comer máis froitas e vexetais frescos, engadir-lles para cereais, caçarolas e outros pratos;
  • se é imposible abandonar completamente alcohol, ten que de polo menos para minimizar a cantidade. Isto é importante porque este produto moi ricos en calorías. Por exemplo, 100 gramos de vodka contén 275 kcal;
  • non todos os días a comer a mesma comida e pratos, así é altamente recomendable para diversificar o menú. Ademais, é necesario para a práctica de tales métodos de cocción como asar, asar e fumegante.

Mostra menú para a perda de peso por unha semana

menú para perda de peso mulleres receitas

Para as mulleres adultas unha sa e equilibrada dieta de 2000 kcal por semana será algo como isto.

Luns

  • Almorzo: fariña de avea con leite 1,5% de graxa con 2 culleres de té. mel cocido canela Mazá, 20 g de noces, té ou café.
  • Segundo Almorzo: 1 vaso de iogur, 1 froita de elección.
  • Xantar: sopa de carne, de peixe ou polo costeleta con un prato.
  • Merenda: 20g escuro chocolate, té.
  • Cea: cocido de peixe, ensalada de froitas, vestida con iogur natural ou de baixa calor chantilly.

Martes

  • Almorzo: papas de trigo con peito de polo e salsa de tomate, té ou café con 1 colher de chá de mel.
  • Segundo Almorzo: 1 vaso de iogur natural, marmelada.
  • Xantar: sopa de legumes, carne de cocido con repolo, regalo e té ou compota.
  • Merenda: 1 Cunca de té con galletas avenae.
  • Cea: queixo cottage, 1 colher de sopa lowfat crema de leite, 1 froita de elección.

Medio ambiente

  • Almorzo: tortilla con 1 ovo e 2 brancos, ensalada de repolo en conserva, unha porción de pan farelo, té ou café con 1 colher de chá de mel.
  • Segundo Almorzo: queixo cottage con 1 colher de sopa de baixo contido de graxa crema de leite e froitos secos.
  • Xantar: peixe guisado con arroz unha ensalada vexetal de elección (ou ensalada), té ou café.
  • Merenda: 1 Cup fruit smoothies, marshmallows.
  • Cea: polo ou peixe con salsa con brócolis, cocido no vapor.

Xoves

  • Almorzo: muesli con leite ou iogur, froitas de elección, té ou café.
  • O segundo Almorzo: quente bocadillos de pan pan, queixo, vexetación e tomate.
  • Xantar: sopa de polo, carne goulash con trigo, ensalada de verduras.
  • Merenda: ensalada de froitas con chantilly, té ou café.
  • Cea: cocido de peixe con adorno de vexetais frescos ou pasta.

Venres

  • Almorzo: leite papas de arroz con froitos secos, té ou café.
  • Segundo Almorzo: 1 vaso de calquera zume de froitas e cookies.
  • Xantar: sopa, puré de patacas cocido con carne, legumes ensalada de elección.
  • Merenda: 1 Cunca de cacao, froito da elección.
  • Cea: salmón, 1 vaso de viño seco.

Sábado

  • Almorzo: panquecas con 1 colher de sopa de crema de leite e 1 colher de chá.de mel.
  • Segundo Xantar: ensalada de froitas con chantilly.
  • Xantar: sopa de peixe, peixe con calquera prato, 1 vaso de viño branco seco.
  • Merenda: 1 Vaso de zume de froitas cítricas con galletas ou spongia.
  • Cea: carne á grella, ensalada de verduras de tempada, 1 vaso de seca viño tinto.

Domingo

  • Almorzo: cazola de queixo con froita, té ou café.
  • Segundo Xantar: ensalada de froitas.
  • Xantar: carne á grella con prato por elección, ensalada.
  • Merenda: 1 Vaso de zume de tomate con pan e queixo.
  • Cea: asadas con un lado salvaxe ou arroz ou patacas ensalada de repolo en conserva.

Esta é só unha mostra do menú, que se pode orientar, formar o seu propio. Tamén pode usar outros alimentos e pratos. A principal cousa é para lembrar que graxos e azucarada, comida e alcohol non vai engadir ao slimness da figura e da saúde para o corpo.

É difícil atopar unha muller que sería feliz coa súa figura e non quere perder 2-3 kg. isto require unha dieta equilibrada. A principal cousa - para seguir o principio que vai axudar a perder peso ou non gañar quilos extras: con alimentos debe vir menos calor do que o corpo utiliza no proceso de vida. Ademais, ten que lembrar sobre o valor nutricional dos alimentos (é dicir, sobre o contido de proteínas, graxas e hidratos de carbono).

o menú semanal para a perda de peso mulleres

Hai algunhas regras que deben ser seguidos cando a perda de peso:

  1. Mesmo unha dieta equilibrada, non pode atender a necesidade do corpo vitaminas e minerais, xa que a restrición calórica é imposible. Polo tanto, é necesario tomar vitaminas e minerais complexos.
  2. O uso de alimentos de alimentos é inevitable, como é a principal fonte de enerxía. Con todo, hidratos de carbono simples son digeridos moi rápido e non acompañados unha sensación de plenitude (isto é o que leva ao fracaso da dieta). Elección produtos que conteñan hidratos de carbono complexos, é moi grande: trigo, millo, pulir arroz, todo gran-de masas, etc. Incluíndo o seu menú para xantar e Almorzo, pode evitar sensacións de fame e, polo tanto, comer de máis á noite.
  3. Proteína de alimentos é esencial, especialmente se a dieta é acompañada de física cargas. Debe incluír baixo contido de graxa da carne ou cordeiro, polo ou Pavo, peixe, ovo, queixo 25% de graxa, baixo contido de graxa do queixo cottage, produtos lácteos, etc.
  4. Graxas deben estar presentes todos os días en forma de 2 culleres de sopa aceite ou 30 gramos de calquera noces.
  5. A dieta equilibrada debe incluír alimentos que conteñen fibra. Este é o suficiente para 300 g de vexetais e a mesma cantidade de azucre de froitas. Restricións se aplican para bananas, uvas, mangos (pode comer ata 14 horas ao día e só peza).
  6. Doces pode ser substituído 10-20 gramos de chocolate escuro e 2-3 datas.
  7. Cando a perda de peso, non menos importante parcela. Para substituír a balanza deste xeito: para mingau - unha porción do tamaño dun puño, para a carne e peixe de tamaño palma, para froitas e legumes - dous puños, pan - 2 franxas leite e produtos lácteos - 1 Cunca de queixo cottage 180 g (é dicir, o paquete estándar).

Menú para seguir a perda de peso, pode ser.

  • Almorzo: fariña de avea, 1 Apple (pereira), café con leite.
  • Segundo Almorzo: 1 vaso de iogur, 2 de froitas de elección.
  • Xantar: peixe cocido con un prato de cocido patacas, ensalada de legumes, vestida con 1 colher de sopa de aceite vexetal.
  • Cea: unha ensalada de cenoria ralada con crema.
  • Cea: peito de polo, salteados con brócolis.

Co fin de non sentir desprezado, 1 vez por semana ou 10 días, pode dar o luxo de comer algo que non está incluído na recomendado lista, pero vai apoiar psicoloxicamente.

Durante a perda de peso (e non só), é necesario abandonar a obviamente alimentos prexudiciais, mesmo se a publicidade insiste en caso contrario. É patacas fritas, flocos de millo, sal noces, calquera alimento (sopas, puré de patacas), pasta, muffins, bolos, e rolos con crema, salchicha, maionesa, frituras. Outros produtos, incluíndo patacas, pan e touciño se pode comer, a principal cousa - non para transformalo los na base da súa dieta.