A nutrición adecuada para a perda de peso menú para cada día

A dieta de perda de peso para a nutrición educación (PE) poden ser tratados en diferentes formas. Pode criticar e atopar fallos en el ou fanáticos vara para el toda a súa vida, derivando o pracer da súa aparencia. Pero o feito de que o PP é o sistema eficaz e axudou a miles de persoas gordas que teñen desistido – un feito comprobado tempo e confirmado por nutricionistas.

comer para a perda de peso

A nutrición adecuada é non só repolo ensaladas e o peixe ao vapor. Baixo o PP sistema creado millóns de ingresos para o Almorzo, xantar e cea, moitos dos cales atender as necesidades do corpo son elixibles para entrar na nutrición de cada persoa!

Programa PP

  • A continuación, siga a "pirámide alimentaria", segundo a cal o 40% dos pratos no seu táboa que conteñen hidratos de carbono complexos (estes inclúen pan integral, todo tipo de cereais, excepto maná, e cereais), o 35% é fresco e cocido no vapor ou frito legumes e froitas e 20% é útil proteínas (carne magra, calquera tipo de aves e de peixe, leite e produtos lácteos). O 5% restante pode vir de graxa e azucre.
  • Combinar carne con verduras e froitas.
  • Se realmente quere, pero só un pouco doce. Pero non para superar a taxa máxima de azucre que conteñen produtos en un día ou 5 culleres de té. E o mellor de todo substituír o azucre con mel. Todas as sobremesas poden ser consumidos só no primeiro semestre do día para incorporarse ata a noite de queima de calorías.
  • Garantir que o seu corpo recibiu suficiente de proteínas (humano que fai, polo menos, 100-150 g / día). A proteína é un material de construción, renovación células e apoio rendemento muscular. Se lle deu ata o de carne e aves deben ser consumidos planta proteínas, que son abundante presente nos legumes, noces e soia.
  • Evitar alimentos de barrio, fast food e salsas, e en conserva. Azucre e sal en un gran valor engadido, mesmo en ketchup.

Tempo

Cada dieta pode aplica-se só un tempo limitado. Para acadar o resultado ten que ir nunha dieta saudable. Se comezar a unirse a nutrición adecuada, para desistir e junk food e non ten que. Pero é necesario para controlar rigorosamente a tempo e volume de consumo destes produtos, así como para compensar o valor calórico de exercicio.

A nutrición adecuada é tan seguro e beneficioso que é posible, e mesmo necesario para unirse ao longo da súa vida en nome do corpo esguio e aparencia saudable.

É hora de crear o seu menú!

Como plan de nutrición para a perda de peso

Planificación Individual seu propio menú para o día, semana, mes vai axudar a desenvolver o hábito de comer correctamente e no modo correcto. Fraccionada – polo menos 3 veces, preferentemente 5-6 veces ao día — a dieta é a clave para alimentos ciencia. Non é necesario romper ou reconstruír a súa rutina normal. Fraco sobre o seu estilo de vida para crear un plan.

Modo de comidas para "cotovias" (persoas que Espertar, por exemplo, na 6.00 horas, e eu ir a 22.00)

  • Na 7.00 estou a comer o Almorzo
  • 10.00 organizar unha segunda Almorzo lixeiro
  • 13.00 ir xantar
  • 16.00 a tempo para o té da tarde
  • 19.00 cea

Alimentos modo de "curuxa" (os que entran despois de 9: 00 e está na cama por 00.00 am)

alimentos saudables
  • Ás 10.00 am para ser máis preciso
  • 13.00 tempo para o xantar
  • A 15.00 é hora de comer
  • Embarcarse na 17.00 da tarde
  • 20.00 cea tempo

Así, a axustar o modo de inxestión de alimentos baixo a súa rutina diaria.

As principais recomendacións

  • O almorzo debe ser dentro de unha hora despois do levantamento
  • pola mañá co estómago baleiro e beber 250 ml de auga quente
  • entre as comidas manter o tempo en 2-3 horas
  • sentar a cear antes ou máis tarde dúas horas antes de deitarse

Para a correcta dieta debe manter un rexistro calor de todos os alimentos inxeridos. Para iso, obter un portátil ou de especial aplicación no seu teléfono e poñer notas mesmo sobre a cantidade de auga ou zume, que eu bebía.

O que é importante cando compilar un menú

  1. Escribir un menú semanal, inmediatamente preparar a súa lista de compras en supermercados. E inmediatamente distribuír o día en que vai ser cociñar. Nalgúns días, tal como entrar polo e peixe. Un día, ten que poñer unha ensalada lixeiro para a cea, e saudable bisté de carne para o xantar, etc.
  2. Non pode ir o Almorzo, mesmo se non hai a sensación de fame. Cada Almorzo debe ser equilibrada e nutritivos — o 50% do valor diario de hidratos de carbono deben ser para o Almorzo, deixe por proteínas 30%, graxa – 20%.
  3. Cea debe principalmente conteñen proteínas. Por exemplo, baixo contido de graxa do queixo cottage, cocido de polo ou peixe ao vapor.
  4. O té da tarde, segundo Almorzo – correcta e equilibrada lanches entre as principais comidas. Pero eles non deben facer un pleno dereito comida. Preparar unha merenda de froita fresca (unha bananas, 150-200 g de uvas, unha gran Mazá), frescos ou cocidos vexetais (repolo, tomate, cenoria, pataca, etc.), froitos secos ou noces (este último debe ser sal e a cantidade de non máis de 30 g por recepción).
  5. Cando a conta de calorías tomar queimada durante a actividade física. Por exemplo, se está indo todo o día para camiñar ao redor da cidade, ou mesmo cyclocross na distancia, aumentar o día dieta. Plan o dereito cantidade de hidratos de carbono e proteínas, antes de saír de casa comer un bo Almorzo.
  6. Beber auga potable común — non arrefriados e non auga quente (que limpa o tracto dixestivo e desencadea procesos metabólicos). Beneficioso para adelgazamento té verde (que acelera o metabolismo, restaurar a necesidade do corpo para antioxidantes e perfectamente compensacións o apetito).
  7. Café que pode beber, pero o seu alto contido calórico variacións (café con leite ou cappuccino) beber só antes do xantar.

Erro de perder peso

receitas
  • Avarías en doce e fariña (eles non deben ser excluídos totalmente, pero lote técnicas, para non violar a norma de consumo diario de calorías).
  • Seco e afumado. Tal calor procesamento de alimentos é posible se pode fritir sen aceite, máis aberta lume e fume non máis de 20 minutos en unha forma natural (sen fume artificial).
  • Cocidos e asados alimentos prefiren primas vexetais e froitas, consumir a cantidade máxima de verduras de todas as variedades.
  • Pesado cea con grandes porcións. Carne ou peixe ferver ou guisado, asegúrese de engadir legumes frescos (por exemplo, 200 gramos de carne con un pepino).
  • Frecuente o consumo de alcohol. Debe ser evitado, xa que é moi rico en calorías e pode causar unha forte sensación de fame.
  • Durante as comidas auga non pode beber. Así como té ou zume. Brew unha Cunca de té en unha hora antes das comidas e media hora despois.
  • Teña coidado co sal, condimentos e salsas. Todo isto moi estimula o apetito e pode levar a violación do réxime e excesos.
  • As comidas non debe ser desperdiçada. Deixar de ter sempre ser embalaxe cacahuete, auga con limón ou puñado de pasas. Entón, vai dominar o apetito e evitar comer de máis durante o atraso comida.

Mostra menú para unha semana

O primeiro día

Comida da mañá: de arroz, 200 gramos, 10 gramos de manteiga, unha de bananas ou unha Mazá, café negro.

Merenda: secos, pan integral, ovo cocido, tomate.

A comida diaria: cabalo en un par de 200 gramos, Chinés ensalada de repolo con chícharos e aceite de xirasol 180 gramos.

Segundo lanche: baixo contido de graxa queixo cottage 120 g con unha culler de 10% crema, Mazá verde, 200 ml de té.

Comida da noite: verduras cocidas 220 g de asados de carne de 140 g

O segundo día

Comida da mañá: un bocadillos a partir dunha peza de pan de trigo integral, crema de queixo e un plástico pepino, uva 100 g, té ou café con mel.

Merenda: 50 gramos de queixo cottage con unha culler de té de mel.

A comida diaria: caldo de carne de 200 g, fresco Chinés ensalada de repolo con pepino e tomate aderezado con zume de limón.

Segundo lanche: Mazá vermella e un kiwi, té verde ou de herbas.

Comida da noite: carne magra 200 g, dous pepino fresco.

O terceiro día

Mañá comida: o cocido fariña de avea sen leite — 210 g, unha culler de mel, aguacate e café sen azucre.

Merenda: piñóns ou noces 60g, Mazá verde, té, porción de limón.

A comida diaria: arroz integral 150 gramos, a mesma cantidade de vexetais.

Segundo lanche: cocido pudim de queixo cottage, semolina, bananas 150 gramos, té de herbas.

Comida da noite: peixe fresco 200 g, dous pepino e tomate.

O cuarto día

Comida da mañá: fariña de avea con leite 200 g fresco framboesas, amoras, arandeira ou amorodos — 100 g

Merenda: baixo contido de graxa iogur sen azucre 100 g, colher de chá de mel e acabado de facer café negro.

A comida diaria: cocido baixo contido de graxa do peixe 250 g de chucrute 130 g.

Segundo lanche: ensalada de tomates, pepinos, aderezado con baixo contido de graxa crema de leite 200 g

Comida da noite: polo asado 200 g peladas, cuberto con 30 g de queixo Parmesano, ademais de dous pepino.

O quinto día

Comida da mañá: puré de patacas en auga con 200 g por adición de 30 g de manteiga, un ovo cocido, un pepino.

Merenda: té verde e dúas kiwi.

A comida diaria: sopa de cogumelo con cebada 260 g, a secas porción de pan ou galletas con 10 gramos de queixo.

Segundo lanche: caseiros cazola de queixo, pasas e iogur 150 g

Comida da noite: cocido pescada 200 g de repolo mar 100 g

O sexto día

Comida da mañá: Crema de ovos revoltos de dous ovos e 150 ml de leite, acaba de facer café negro.

Merenda: grapefruit ou pomelo.

A comida diaria: pataca cocida 150 g de cogomelos 100 g de carne de polo cocido 70

Segundo lanche: iogur ou baixo contido de graxa potable iogur 200ml, unha Mazá verde.

Comida da noite: baixo contido de graxa queixo cottage 150 g sen adición de azucre, dous Mazá asada.

O sétimo día

Comida da mañá: papas de millo en auga, 200 g de manteiga 30 gramos, unha Cunca de té negro sen azucre.

dieta menú

A segunda comida da mañá: kiwi e bananas.

A comida diaria: escalfado vexetal cazola + 20 g de queixo — 250 g de cocido filete de polo — 100 g

Segundo lanche: cámara cocido 200 g de cenoria, ou 200 ml de zume de tomate.

Comida da noite: Hamburguesa de peixe en un par de 150 g de arroz branco 100 g, un tomate.