Dieta de perda de peso para as mulleres

Probablemente cada muller, polo menos unha vez na vida para afrontar o problema do exceso de peso. Algunhas persoas prefiren dar-se sobre min mesmo, seguen a comer doces, comer fast food mensual e mercar cousas novas cada vez maior. Alguén non están dispostos a poñer-se coa situación e persistiu na loita contra o exceso de quilos, para torturar con xaxún ou usando un e despois o outro dieta popular para as mulleres. O que é máis triste, e no primeiro e no segundo caso, os resultados son moi semellantes: o peso non diminúe. E se pode perder un pouco de peso, o quilos volver de novo en breve.

as regras de perda de peso

A obesidade en mulleres

Sobre a obesidade en mulleres e homes din que se o índice de masa corporal superior a 25. Teña en conta que, se é calculado de acordo coa fórmula: peso (en quilos) dividido por altura (en metros) ao cadrado. Norma é o índice de masa corporal (IMC), que se atopa na franxa de 19 a 22.9. A figura do 23 de 24.9 indica a presenza de exceso de peso. Un IMC valor superior a 25, di claramente sobre a obesidade. Algúns nutricionistas suxiro usar unha fórmula simple: se a altura (polgadas) restar a cantidade de masa corporal (en kg), debe ter unha serie de polo menos 100. Se non é o lugar exceso de peso e aumenta o risco de obesidade en mulleres.

Como evitar o exceso de peso en mulleres? A resposta é obvia: todos os días se debe consumir tanto calor, como moito é consumida a partir de alimentos.

Se o exceso de peso mulleres que xa teñen, a continuación, gasta máis enerxía que trata dos alimentos. Neste caso, provocou mecanismos de gastos acumulados "reserva" de graxa.

Calor subsidio para as mulleres

Sábese que a maior parte da enerxía obtida a partir de alimentos consumidos polo corpo para garantir a súa propia subsistencia. Tamén é coñecido que o metabolismo varía coa idade: mozos metabolismo vai máis rápido e máis difícil coa idade, que desacelerar.

Ademais, o número de calorías que queima depende do sexo da persoa, a súa vida, sobre a proporción de graxa e tecido muscular. O último é crucial, porque o tecido muscular consome tres veces máis enerxía que un peso igual cantidade de graxa. Así, a conclusión de que as mulleres teñen o mesmo corpo de masa pero diferentes proporción de muscular e o tecido adiposo, vai esixir diferentes cantidades de enerxía: calor subsidio para as mulleres con máis masa muscular será maior.

Hai, polo tanto, nada de sorprendente no feito de que dúas mulleres pode comer o mesmo, pero un deles vai continuar a estar delgado e o outro gordo.

Diario consumo de calorías en mulleres dado estilo de vida e idade, é o seguinte valor.

Co estilo de vida sedentario:

  • as mulleres 19-25 anos de idade – 2000 kcal;
  • as mulleres corresponden 26-50 anos – 1800 kcal;
  • mulleres 51 anos e máis vellos – 1600 kcal.

Cunha media de actividade:

  • as mulleres 19-25 anos – 2200 kcal;
  • as mulleres corresponden 26-50 anos de idade – 2000 kcal;
  • mulleres 51 anos e máis vellos — de 1.800 kcal.

Co estilo de vida activo:

  • as mulleres 19-30 anos – 2400 kcal;
  • as mulleres 31-60 anos – 2200 kcal;
  • mulleres 61 anos e máis vellos – de 2000 kcal.

Sedentario é unha forma de vida, cando unha muller dedica movemento actividade, polo menos, 30 minutos ao día. Baixo a actividade física inclúe non só exercicio, pero camiñar, subir escaleiras, a limpeza da casa, traballando sobre o terreo e material.

A media actividade implica un xeito de vida en que actividade motora é dada diaria de 30 a 60 minutos.

Co estilo de vida activo de actividade física de intensidade media diaria duración de máis de unha hora.

Baseado nos datos, é doado facer unha dieta para as mulleres que ía ser contida na dieta diaria de 200-300 calor do que consumido.

Ademais, facendo unha dieta para as mulleres, sería preferible traballar en dúas direccións. Por unha banda, quere axustar o menú, dada a inxestión de calorías para as mulleres. Por outra banda, é necesario para aumentar a actividade, polo menos, ao nivel medio.

o dereito de dieta a perda de peso

Dieta menú para perda de peso para as mulleres

Dieta de perda de peso para as mulleres está baseado nos seguintes principios:

  • as comidas deben ser 4-5 comidas ao día, pequenas porcións;
  • no menú debe incluír tanto proteínas e hidratos de carbono;
  • preferencia por aceites vexetais – aceite de oliva, etc;
  • o menú debe ser froitas e legumes frescos;
  • uglevodosoderzhaschie produtos recomendado para o seu uso na primeira metade do día, é desexable que era un produto con un baixo índice glicêmico;
  • cea para ser realizada o máis tardar 3-4 horas antes de deitarse;
  • a partir de sal e azucre dieta para as mulleres que se negan non forza, pero o seu uso debe ser estrictamente limitado;
  • diario beber polo menos 1,5 l de auga filtrada;
  • límite o consumo de pan branco, doce fermento, doce e chocolate;
  • impuxo un tabú en todo tipo de fast food e bebidas carbonatadas;
  • recoméndase completar a abstinencia de alcohol.

Mostra menú dieta de mulleres para a perda de peso.

Almorzo. 50 gramos de cereais e 150 g de iogur desnatado ou iogur, unha Cunca de té ou café (non é forte), sen azucre. Ou: fariña de avea na auga con damasco secos, ameixas ou anacos de Mazá, caldo de cadros. Como unha variante: unha porción fina de pan negro e 30 g de queixo contido de graxa non superior a 45%, un café con leite e 1 colher de chá de azucre.

O segundo Almorzo. Fresco de froitas: Mazá ou de laranxa, ou dous kiwis, ou dous clementinas.

Xantar. Media cunca de sopa de baixo contido de graxa de caldo de galiña, peito de polo con un prato de cocido feixón verde, unha ensalada de tomate fresco e pepinos con 1 cucharadita de aceite vexetal. Como unha opción: 150-200 ml vexetariano sopa de verduras, 2-3 culleres de sopa de puré de patacas e costeleta de carne de peixe, cortar legumes frescos.

Un lanche da tarde. Un vaso de kefir 1% de graxa ou iogur natural, un puñado de noces améndoas ou abelás.

A cea. Trigo e unha fresca ensalada. Ou: cocido coliflor e 100g vapor de salmón. Como unha opción: 70-100 g cottage baixo contido de graxa queixo e un vaso de té de herbas ou froitas cocidas sen azucre.

A parte tamaño depende do estilo de vida e idade da muller.

A perda de peso en esta dieta para as mulleres é gradualmente. O corpo non está experimentando estrés, mellora o metabolismo, normaliza a cantidade de azucre no sangue. A pel non CEDER, como acontece durante a perda de peso repentina. A sensación de fame debido á frecuente comidas non causar molestias. O exceso de peso en mulleres que, xeralmente, leva para sempre, debido á transición suave para unha dieta saudable.

Se quere un pouco acelerar o proceso de perda de peso pode 1 veces por semana (non máis!) para organizar un día de xaxún por beber só auga. Tras día da alta recoméndase revisar a proposta menú dieta para as mulleres.

O mellor efecto pode ser alcanzado, se unha dieta de mulleres para combinar con cansativo exercicios intervalo método.

Os principios básicos de dietas a perda de peso para as mulleres detallada menú para unha semana

Para perder peso dentro dun curto período de tempo, as mulleres teñen que limitar a inxestión de graxa.

O día, se pode comer non máis de 25 gramos de graxa. É desexable que fixo no corpo non desde o comida, e unha culler de sopa de aceite de peixe, beber co estómago baleiro. Se o aceite de peixe relacións son malas, a continuación, pode ser substituído por aceites vexetais naturais, tales como a soia, xirasol. Outros alimentos graxos e pratos deben ser excluídos da dieta.

comer para a perda de peso

Entre eles están:

  • embutidos;
  • noces;
  • aceite;
  • margarina;
  • maionesa;
  • graxas de orixe animal;
  • os bolos e doces.

Tal restrición de graxa nunha semana non só acelerar o proceso de se librar do exceso de peso, pero tamén para o corpo para ser útil.

Outro principio de dieta a perda de peso mulleres limitar o consumo de hidratos de carbono. Somos tratados como doce – de- azucre, mel, doces e salgados – pan, cereais. Se no caso dos salgados variedades aínda é posible, presupostos para o menú, de doce ten que desistir completamente. Un produto como o leite, a dieta vai ter para substituír outros produtos lácteos con baixo contido de graxa – iogur, iogur, queixo cottage, soro de leite.

Teñen tamén para eliminar da dieta calquera produtos graxos, que xeralmente contén unha gran cantidade de calorías e conservantes, e que son o corpo que perder peso para nada. Entre tales produtos son:

  • fichas, galletas e outros lanches;
  • cartafol;
  • calquera alimento enlatados, incluíndo zumes envasados;
  • fast food.

Pouco a pouco, a necesidade de facer a transición cara a alimentos con prioridade de pratos de arroz, avea, feixón.

Especial atención debe ser dada para este compoñente da dieta, como a proteína, que é esencial para os músculos do corpo humano. Suficiente de proteínas no corpo non aparece a sensación de fatiga, debilidade. Co fin de calcular a taxa diaria de proteína, multiplicar o peso en quilos polo número de 1.6. O resultado vai ser a cantidade desexada, que deben unirse durante a dieta.

Menú de planificación para 7 días dieta

Un exemplo de corrixir menú para as mulleres dieta, que pode eliminar o exceso de peso, sen comprometer a saúde é combinar os alimentos autorizados dado o calor de cada prato.

Para cada un dos 7 días, ten que escoller un dos suxeriu almorzos, Xantares e ceas. Cada comida é unha dieta equilibrada, as normas pertinentes de alimentos combinando.

O Almorzo opcións de 7 días:

1. Unha pequena porción de ensalada de 160-200 g, un Vaso de iogur, un anaco de pan de grans enteiros.

2. 100-150 gramos de fariña de avea ou trigo de cereais, 300 g de varias froitas e té verde, con unha culler de mel.

3. Baixo contido de graxa queixo cottage 200 g de crema de leite con un mínimo contido de graxa, complementada con bagas de 200 a 300 g e compota de froita.

4. Tortilla de 2 ovos con verduras, 2 de centeo pan, zume e unha Mazá de sobremesa.

5. Ensalada de verduras, 1-2 ovos cocidos, pan e té verde.

6. Mingau de avea con pasas, 1 soft-ovo cocido, un Vaso de iogur.

7. Calquera cereais de elección (trigo, avea, avea), con unha porción de froita para 300g, té verde ou compota de froitos secos.

menús para perda de peso

As opcións de comidas para 7 días:

1. Sopa con verduras, o segundo – papas de avea na auga con polo costeleta, vapor e unha ensalada.

2. Sopa de baixo contido de graxa de caldo de galiña, que se pode comer 2 pan, o segundo papas de trigo con cocido polo e beber un vaso de zume de laranxa natural.

3. Porción de sopa receita vexetariana, 2 pequenos pans, porción de ensalada de patacas.

4. Peixe de sopa de baixo contido de graxa especies de peixes, unha porción de cocido arroz con vapor de carne costeleta, verduras ensalada de repolo, cenorias e grelos, té verde sen azucre.

5. A sopa de galiña, unha porción de pan integral (pequenos), segundo ferva o macarrão duro moer baixo contido de graxa queixo, espolvoreo con verduras, facer unha ensalada con tomate e pepino. Beber un vaso de azucre compota de froitas.

6. Sopa de verduras en caldo de carne, un par de tostas, trigo con peito de polo, ensalada con repolo e pepino e té sen azucre.

7. Crema sopa con crema de leite e cogomelos (ten que escoller baixo contido de graxa do produto), para o primeiro preparar tortas de arroz para o segundo ferver as patacas, facer calquera ensalada de verduras e té.

Cea opcións de 7 días:

1. Para cociñar o peixe ou cámara na cantidade de 300 g., poñer-los en un vexetal cama de vapor brócolis, coliflor, abobrinha, coa adición de herbas e o sal do mar. Té sen edulcorantes.

2. Calquera tipo de mingau feito con auga con vapor polo costeleta e compota.

3. Cocido peito de polo con ensalada de verduras, té verde.

4. Papas de arroz con adición de vexetais – chícharos verdes, brócolis, cenoria, feixóns, pementos, un Vaso de iogur.

5. Servir de non-graxa queixo, pode engadir un pouco de crema de leite, repolo ensalada, verduras e pepinos – parte de 300 g, té sen azucre.

6. Ensalada con a súa froita favorita, vestida con baixo contido de graxa iogur, e té ou compota.

7. Para cociñar unha tortilla francesa con tomate, verduras e queixo, comer 1 laranxa e beba un vaso de kefir cun mínimo contido de graxa.

Se hai cinco, seis comidas ao día, entre as comidas principais, pode engadir estes petiscos:

  • queixo cottage con froitas;
  • 2 ovos – se o día en outras comidas non hai ovos;
  • 100-150 g de froitas frescas con algúns galletas;
  • 30 g de noces;
  • iogur con froitas;
  • calquera froita para escoller, aínda autorizados a comer bananas;
  • un Vaso de iogur, pan de centeo.

Nesta proposta de servir para o Almorzo, xantar e cea, vai ter para diminuír, ideal para reducir en 2 veces.

Unha opción-a-día dieta con unha maior cantidade de proteína na dieta:

1. Almorzo: cereais de liño — 1 Cunca de calquera froita, alternativa – pan de grans enteiros con manteiga de cacahuete e froitas.

2. Xantar: Deliciosa ensalada de tal ingredientes: Romen, queixo de cabra, pepino, aguacate, sementes de xirasol, picante vexetal vexetariano sopa con unha porción de pan.

3. Merenda: cenoria ralada, hummus – non máis de 5-6 culleres de sopa de pataca ou de pataca caseiros fichas sen sal.

4. Cea: Proteína pratos nunha cama de verduras e ensalada de verduras. Entre os non-estándar e inusual fontes de proteína son:

  • branco variedades comerciais de peixe;
  • vieiras;
  • pato;
  • corzo;
  • fraco parte de carne na grella;
  • lentellas;
  • ritmo;
  • queixo;
  • Pinto feixón;
  • cordeiro;
  • ovos;
  • bisté de leite de vaca.

5. Para a sobremesa, pode comer ata 30 gramos de chocolate escuro, mazás asadas con canela.

adelgazamento

Se o desexa, e hábil visión con unha fantasía menú de calquera dieta pode ser feito interesante e variada. Ademais, a proposta opción é moi flexible e non ten grandes restricións sobre os produtos.