Alimentación saudable para a perda de peso

Para moitos unha constante loita con exceso de peso pasa a ser un modo de vida. Eles probar novas dietas, perder peso, e, a continuación, volveu para unha dieta normal de novo tipo de eles. Dieta equilibrada e saudable para a perda de peso é unha forma eficaz e segura, non só para perder peso, pero tamén para formar bos hábitos alimentarios.

Beneficios dunha alimentación saudable para a perda de peso

  1. O corpo non está experimentando estrés, como acontece moitas veces debido a perda de peso repentina.
  2. Máis estable resultado, o peso non volver en 1-2 semanas. Con unha dieta adecuada vai manter un peso saudable no futuro, entón pode esquecer-se sobre dietas.
  3. A pel non sufrir debido a saltos de peso, segue a ser elástico.
  4. O corpo recibe o suficiente vitaminas e calorías. Así que non padecen a enfermidade, problemas de pelo e outras consecuencias da mala alimentación.

Por onde comezar?

comer para a perda de peso

A primeira cousa que precisa para se librar de todos os prexudiciais alimentos na súa dieta. Este:

  • todo tipo de fichas, galletas, salgado noces, millo acios, e así por diante;
  • comida rápida: cereais, bolsas de té, pasta, conxelados panqueiques, boliñas, pizza;
  • levedura de productos: empanadas, pan, pan e outros doces;
  • alto contido calórico sobremesas: tortas, bolos, doces, sorbetes;
  • bebidas açucaradas: sosa, aínda que di que "dieta", teña coidado coa selección de zumes en caixas de cartón;
  • todos os pratos son frito en manteiga, manteiga ou aceite vexetal;
  • alto contido calórico salsas, tales como favorito de todos maionesa;
  • sal (o sal contida nos produtos é suficiente para unha dieta saudable);
  • produtos con colorantes, aromatizantes, intensificadores de sabor e outros aditivos nocivos;
  • bebidas alcohólicas, especialmente de cervexa.

Está claro que a persoa con unha dieta diaria da maior parte destes produtos, é moi difícil de súpeto desistir de todo. Polo tanto, se a perda de peso non é urxente, pode eliminar o mal alimentos gradualmente. Con todo, tamén para estirar o proceso non é paga a pena.

O que e como come?

Moitos cren que o proceso de perda de peso en un simple dieta composta exclusivamente de restricións. De feito, se pode comer moitos alimentos, outros que os listados enriba. A principal cousa é o dereito forma de cociñar.

Non menos importante e frecuencia de comidas. Comer 5-6 veces ao día en 2,5 a 4 horas. Tal dieta, mellora o metabolismo e acelera a queima de calorías. Alimentos no estómago vai vir regularmente, de xeito que o corpo non vai ter para facer reservas de graxa en caso de fame. Aquí é unha mostra gráfica da enerxía (que pode ser axustada, dependendo do modo de día):

  • 7.00 —Almorzo (300-400 calorías);
  • 10.00 h —merenda (150-200 calorías);
  • 13.00 —xantar (400-600 calorías);
  • 16.00 —luz lanche da tarde (150-200 calorías);
  • 19.00 —cea (300-400 calorías);
  • 21.00-22.00 (se ir para a cama máis cedo do que 23.00) —lanche leve (100 calorías).

Aprender a non comer de máis. Moitas deixar a mesa cando eles senten que o máis alimentos no estómago é só non é capaz de aceptar. Cando se trata de alimentación saudable, deixar a cociña debe con unha sensación de luz fame. O sinal de que a comida acertar o intestino, entra o cerebro só despois de 15-20 minutos. Polo tanto, é recomendable para comer alimentos lentamente, ben de mascar cada mordida. Así que non vai comer máis que o necesario.

De sodio e a perda de peso

Hidratos de carbono — un elemento esencial de nutrición adecuada, fonte de enerxía para o corpo. Para perder peso, ten que incluír na dieta de hidratos de carbono complexos:

  • cereais (avea, arroz, millo, trigo);
  • pan de trigo integral;
  • pan (centeo, arroz, trigo).

Alimentos con hidratos de carbono son máis consumidos en un momento en que vai ser máis activo, por exemplo, pola mañá ou antes do exercicio. A enerxía resultante pode usar durante todo o día. Cara á noite, o de hidratos de carbono é mellor para reducir, dando preferencia ás súas fontes vexetais.

Proteínas en unha dieta saudable

alimentos saudables

A proteína é considerada a construción de bloques de músculos. Polo tanto, unha cantidade suficiente de alimentos ricos en proteínas na dieta permitirá que para perder peso, sen sacrificar o tecido muscular. Ao considerar unha dieta saudable todos os días, ten que incluír alimentos en comidas, pero se practicar deportes, e lanches. A maioría dos alimentos que comeza a partir de produtos de orixe animal. É carne magra, aves, peixe, peixe, ovos, leite e produtos lácteos.

Para eliminar unha graxas?

Algunhas persoas pensan que para se librar do exceso de peso é necesario para eliminar as graxas da dieta. En realidade, non é. A súa comida non é saudable e equilibrada, se o corpo non vai vir de graxas saudables. Eles están obrigados a manter a inmunidade, mantendo un bo colesterol, mellorar a condición da pel e do cabelo. "Bo" graxas pode ser obtido a partir noces, peixe gordo, polpa de aguacate, aceite de oliva, Linhaça e outros aceites vexetais.

Menú

A nutrición adecuada debe ser equilibrada e variada. Podes usar pre-desenvolvido menús saudables para unha semana, e facer a súa dieta.

Luns

  • Almorzo: tortilla de 2 ovos, 100 g de queixo, café sen azucre;
  • merenda: Mazá, Vaso de iogur;
  • cea: prato de sopa de verduras, unha porción de papas de trigo sobre a auga;
  • lanche da tarde: 30 g de noces;
  • cea: 150 g de troita, 100-120 g feixón verde, vapor;
  • segundo cea (opcional): un Vaso de iogur ou un vaso de té verde con mel.

Martes

  • Almorzo: 1.5 franxas de pan de fariña de trigo, 150 g de ensalada de froitas con unha salsa de iogur desnatado;
  • merenda: 100 g de froitas, 2-3 galletas;
  • xantar: sopa de leite con patacas e brócolis, 100 g de polo filetes;
  • cea: 150-200 gramos de melón;
  • cea: torta de queixo cottage, un Vaso de iogur.

Medio ambiente

  • Almorzo: fariña de avea con froitas, café con leite;
  • merenda: 200 g de ensalada de froitas;
  • xantar: sopa con caldo de galiña, 2 rebanadas de pan de centeo;
  • lanche da tarde: Vaso de iogur, galletas de avea;
  • cea: 100-200 gramos de peixe con brócolis.

Xoves

  • Almorzo: 2 ovos cocidos, Cunca de café ou té sen azucre;
  • merenda: bocadillos de pan, aguacate e franxas de Turquía;
  • xantar: 150-200 g de peito de polo á prancha con pementón, berinjela e tomate;
  • lanche da tarde: un puñado de froitos secos;
  • cea: 150 gramos de mingau de cebada na auga, é posible engadir unha pequena cantidade de aceite vexetal.

Venres

  • Almorzo: baixo contido de graxa queixo cottage con bagas, negro café sen azucre;
  • merenda: cóctel de froitas, iogur con plátano;
  • xantar: bisté de peixe e 100 g de espárragos para cociñar para un par permitiu unha pequena cantidade de recursos naturais salsa de soia;
  • merenda: ensalada de coliflor;
  • cea: 2-3 rolos de repolo.

Sábado

  • Almorzo: 100 g de cereais trigo con auga, unha pera, un café sen azucre;
  • merenda: laranxa, 3-4 datas;
  • xantar: sopa de arroz con peixe;
  • lanche da tarde: torta de queixo cottage;
  • cea: 200 g de legumes cocidos, costeleta de peixes.

Domingo

  • Almorzo: Mazá asada con canela, mel e noces, té verde;
  • merenda: milkshake con froitas;
  • xantar: 200 g de carne na grella, tomates frescos, ensalada mestura;
  • lanche da tarde: pan con queixo callo e herbas;
  • cea: recheo abobrinha.

A perda de peso nutrición

menús para perda de peso

Nutricionistas prohibición inmediatamente a reducir a inxestión calórica en máis do 20%. Isto significa que a dieta vai ter para reducir 400-500 calorías. Se a perda de peso que só cambiar a dieta, que vai perder preto de 2-3 kg por mes. Pero o peso vai ir ben e pode estar seguro de que el non vai volver de novo.

Se quere se librar de preto de 1 kg por semana, engadir á súa vida, polo menos, un pouco de actividade física, por exemplo, abandonar o transporte público en favor de andar. E exercicio físico regular, xunto coa nutrición adecuada vai permitir que axustar para o primeiro mes de 7-9 kg.

Unha enorme vantaxe de unha nutrición adecuada é que despois de perda de peso, vai, probablemente, nin sequera quere volver a "prexudicial" menú. É por iso que moitos alimentación saudable pasa a ser un modo de vida que dá non só unha figura fermosa, pero tamén mellorar o estado xeral do corpo.